L'ENTRAINEMENT DES ABDOMINAUX


Le développement des abdominaux est un but facile à atteindre, à condition d'être motivé et régulier dans son entraînement.

Cette rubrique rassemble toutes les informations pour travailler ses abdos et présente de nombreux exercices en vidéo.


    ANATOMIE

Sans entrer dans le détail, il est utile de comprendre la constitution et les fonctions du groupe musculaire abdominal pour s'entraîner correctement.


On distingue principalement :
entraînement des abdominaux
Le grand droit de l'abdomen

Localisation : c'est une importante bande musculaire frontale qui va du sternum jusqu'au pubis, coupée par une rainure médiane de haut en bas appelée la ligne blanche et des rainures transversales (délimitant 3 ou 4 bandes selon les individus). Suffisamment développé, le grand droit forme la fameuse "tablette de chocolat" des Français ou le "six pack" des Américains.
Fonctions : le grand droit permet la flexion du tronc. Il faut se représenter son rôle comme celui de la corde d'un arc constitué par la colonne vertébrale. En se contractant, il va donc faire fléchir la colonne vertébrale (l'arc) en rapprochant le sternum et le pubis. Ainsi, il est  faux de croire qu'il permet l'élévation des jambes lorsqu'on est allongé dos au sol. Dans cette situation, il permet la stabilisation du corps.

Les obliques

Localisation : ces muscles latéraux sont situés sur les flancs et dessinent les branches d'un V de part et d'autre du grand droit. Ils s'attachent en haut sur les cotes ; en bas, sur le pubis.
Fonctions : fléchissement et surtout rotation du tronc et inclinaison latérale.



Le transverse de l'abdomen
anatomie des abdominaux : le transverse est un muscle profond qui n'apparaît pas sur cette planche
Localisation : contrairement aux deux groupes précédents, c'est un muscle profond et non superficiel. Il forme une gaine autour de la cavité abdominale sous les autres muscles. Il n'est pas visible, sauf dans sa partie inférieure attachée au pubis, s'il est très développé.
Fonction : stabilisation générale du tronc et compression lors d'une expiration forcée. Il agit lorsqu'on rentre le ventre.



    PRINCIPES D'ENTRAINEMENT

   La régularité. Il faut travailler trois à cinq fois par semaine en évitant les périodes d'arrêt qui ruineraient les progrès. Il faut être patient et régulier. Un débutant n'obtiendra des résultats visibles qu'au bout de trois à six mois d'entraînement constant.

    La concentration. Chaque répétition doit se faire lentement, en focalisant mentalement son effort sur la partie en train de travailler. A la fin d'un mouvement de contraction, on garde la position pendant une seconde ou deux avec une intensité encore plus forte : on "squeeze", disent les Américains, c'est-à dire qu'on serre à fond, comme si on serrait une balle dans son poing (c'est l'image mentale qui peut aider à réaliser correctement le mouvement). Ensuite on revient à la position de départ, toujours lentement, en gardant la contraction en permanence. On fait donc tout le mouvement en tension continue. Faire les répétitions à toute vitesse, comme pour se débarrasser d'un entraînement ennuyeux, serait improductif.
La concentration sur chaque répétition permet de faire un entraînement relativement court, mais totalement productif, où chaque répétition est faite comme si c'était la seule. Une brûlure assez intense dans les abdominaux sera la preuve que le travail est correct.


    Le ciblage des exercices. On divise les exercices en trois catégories selon les muscles sollicités :
  • - partie frontale basse ou abdominaux inférieurs
  • - partie frontale haute ou abdominaux supérieurs
  • - obliques ou abdominaux latéraux
Par conséquent, un programme d'entraînement sera constitué d'exercices ciblant respectivement ces trois parties. On conseille souvent de commencer par la partie frontale basse, car elle demande le plus d'effort pour se développer. Elle continuera d'être sollicitée pendant les exercices pour la partie frontale haute, puisqu'il n'y a pas d'isolation complète.

La distinction entre
abdominaux supérieurs, c'est-à-dire les plaques au dessus du nombril, et abdominaux inférieurs, au niveau et au dessous du nombril, n'a pas de fondement anatomique, puisque le grand droit n'est formé que d'une seule bande musculaire, qu'il n'est pas possible d'isoler dans une de ses parties. Cependant, l'angle d'attaque des exercices fait porter l'effort prioritairement sur la partie haute ou la partie basse. Cette distinction permet aussi de cibler sa concentration mentale sur une seule des deux parties à la fois et ainsi de travailler plus intensivement.

    La respiration. Respirer correctement est essentiel. On souffle pendant la contraction des abdominaux ; on inspire dans la phase inverse. Le contraire interférerait avec une bonne exécution du mouvement. Cela facilite aussi la concentration mentale sur la contraction. Enfin, il faut rentrer le ventre en permanence, ce qui travaille le transverse et évite de développer un ventre proéminent.

    La sécurité du dos. En position allongée dos au sol, il faut toujours veiller à ne pas creuser le dos. Les lombaires doivent être plaqués au sol. Si au début, il n'est pas possible de garder les lombaires au sol, parce que les abdominaux n'ont pas encore la force suffisante, il vaut mieux réduire l'amplitude du mouvement.

    L'amplitude. Les exercices pour les abdominaux sont souvent des mouvements de faible amplitude. Un débutant pourrait s'en étonner. Il faut avoir à l'esprit l'image de l'arc. Les abdominaux en se contractant rapprochent le sternum du pubis. Les relevés du buste ou les relevés de jambes sont plus spectaculaires, mais, ils ne sollicitent pas les abdominaux en isolation et sont donc moins efficaces. On voit souvent des personnes s'entraîner en faisant des relevés du buste avec les pieds bloqués. Cette position met en jeu un autre muscle, le psoas-iliaque, qui est un fléchisseur de la hanche, et non un muscle abdominal. C'est donc contre-productif, puisque les addos sont alors moins sollicités. En réalité, le relevé du buste complet est avantageusement remplacé par un exercice plus simple et plus efficace, le crunch.


    Le travail avec le seul poids du corps. Les abdominaux se développent facilement sans utilisation de poids additionnel ni de machine. Seuls des bodybuilders ont intérêt à suivre un entraînement avec poids, dans un objectif de masse, ce qui n'est pas le cas des autres sportifs.

    DEFINITION MUSCULAIRE

Même développés, s'ils sont cachés par une couche de graisse, les abdominaux resteront invisibles. Chez les personnes qui ont tendance à accumuler une réserve adipeuse, une bonne définition musculaire ne pourra être atteinte qu'en suivant un entraînement d'endurance permettant à l'organisme de brûler les graisses et en adoptant un régime alimentaire pauvre en sucres rapides et en lipides. Il faut savoir qu'on ne peut pas cibler une perte de graisse localement, par exemple sur le ventre ; c'est un processus global.

La combinaison idéale pour sécher est faite :
  • d'un régime alimentaire strict.
  • d'un entraînement en musculation générale qui va accroître les dépenses énergétiques, même bien après l'effort, deux à quatre fois par semaine.
  • d'un entraînement d'endurance, comme le footing, qui va brûler les graisses. Ce phénomène n'entre en action qu'au bout de 40 mn environ. Le travail d'endurance doit donc durer bien plus de 40 mn, à raison de trois séances par semaine.
  • d'un entraînement spécifique des abdominaux pour les développer.

    CONCEPTION D'UN PROGRAMME

Après une phase de quelques semaines d'essai de tous les exercices proposés, pour en maîtriser la position, le mouvement et la respiration, il faudra en choisir un ou deux pour chacune des trois catégories. On sélectionne les exercices qui permettent de bien sentir le muscle travailler, ce qui facilite la concentration mentale. Ce choix dépend totalement des individus.

Un exercice est fait de plusieurs séries, 2 à 5, selon le niveau de départ. Entre chaque série, on marque un temps de repos de 30 à 45 secondes, mais pas plus, pour conserver le niveau d'intensité de l'entraînement qui garantit les progrès. Une série est composée de 15 à 30 répétitions.

    Exemple de programme pour un débutant.
  • Crunch inversé : 2 séries de 15 répétitions
  • Crunch : 2 séries de 15 répétitions
  • Relevé latéral : 1 série de 15 répétitions
    Exemple de programme pour un sportif entraîné.
  • Crunch inversé : 3 séries de 20 répétitions
  • Crunch : 3 séries de 20 répétitions
  • Relevé latéral : 2 séries de 20 répétitions
On pourra travailler ses abdos entre deux et cinq fois par semaine. Il ne sera pas nécessaire d'aller au-delà. Il faudra en tout cas toujours garder au moins un jour de repos. Il n'y a pas de problème à travailler ses abdos deux jours de suite, contrairement aux autres groupes musculaires, parce qu'ils récupérent vite. On peut aussi choisir de ne pas compter le nombre de séances par semaine, mais de travailler ses abdos tous les deux jours.

    Un peu plus de variété et d'intensité.

De temps en temps, il est utile d'apporter un peu de variété à son programme et de se lancer un défi. Par exemple, toutes les 8 séances, on peut faire au choix :
 

Des séries jusqu'à épuisement. La dernière série de chaque exercice est faite jusqu'à épuisement, sans compter les répétitions, afin de solliciter le muscle différemment de l'entraînement habituel. Dans ce cas, il faut résister le plus longtemps possible à la brûlure et aller jusqu'à sa limite.

Des trisets.
Le travail en trisets consiste à enchaîner sans temps de repos une série d'un exercice pour chaque partie du programme, c'est-à-dire trois séries différentes à la suite, puis à s'arrêter 30-40 secondes et à recommencer jusqu'à avoir fait trois fois cette série géante.
Exemple :
une série de crunch inversé de 20 répétitions + une série de crunch de 20 répétitions + une série de crunch latéral de 15 répétitions, sans temps de repos entre ces séries. Un arrêt de 40 secondes. On recommence encore deux fois. C'est fini. Là également, il faut résister à la brûlure qui ne manquera pas d'apparaître.