Le Dragon flag

Cet exercice est particulièrement difficile. Il ne s'adresse qu'à des experts avec des abdominaux entraînés depuis des années.

Flag signifie drapeau en anglais. Le Dragon flag repose sur une contraction isométrique très intense des abdominaux. Il est considéré comme l'exercice ultime pour les abdominaux. Les personnes qui l'exécutent donnent ainsi la preuve d'un niveau d'excellence atteint par une détermination hors du commun, comme avec l'exécution des pompes ou des tractions à la barre fixe avec un seul bras. Cependant cet exercice n'est absolument pas indispensable. La plupart des sportifs développent des abdominaux impressionnants sans avoir jamais recours au Dragon flag.

On ne peut pas le réussir du premier coup. Le mouvement est difficile à maîtriser, mais après plusieurs tentatives, en s'entraînant progressivement, il n'y a pas de raisons de ne pas y arriver.

Allongé sur le dos sur un banc, il faut agripper des deux mains le banc lui-même, les pieds du banc ou les supports supérieurs s'il en dispose. Il faudra procéder à plusieurs essais pour trouver la meilleure position des mains sur le banc et la distance par rapport à la tête pour garantir une prise parfaite. Le point d'appui servant de pivot au mouvement sera constitué uniquement de l'arrière des épaules et des omoplates qui reposeront pendant tout le mouvement sur le banc. Il ne faut pas que le cou serve de pivot ce qui serait mauvais pour les cervicales. Une grande partie des muscles est sollicitée pour arriver à stabiliser l'ensemble du corps (épaules, bras, pectoraux, abdominaux) en bloquant bien la charnière entre le haut et le bas du corps par contraction des abdos. L'exercice est donc extrèmenent intense et fatigant.

 

Exécution du mouvement

On part d'une position verticale. Allongé sur le banc, agripper fermement le banc, plier les genoux, décoller le dos, élever les genoux puis les jambes en pointant les pointes de pieds vers le plafond, jusqu'à ce que seules les épaules et les omoplates reposent sur le banc. Le corps est à peu près à la verticale. C'est la position de départ.

Attention, sur la photo, l'exécutant a déjà dépassé la position verticale de départ et a entamé la descente. D'autre part, il a préféré se positionner à l'extrémité d'un banc pour avoir le maximum d'amplitude à la descente. Pour cela, il a utilisé un banc de développés-couchés en prenant soin de le lester suffisamment avec une barre chargée.

Dragon flag début du mouvement

Bien bloquer tous les muscles pour garder un corps complètement rigide comme une planche, et alors descendre très doucement. Au début, il est difficile de descendre beaucoup : il y a une énorme tension dans les bras pour maintenir le pivot et tous les muscles du buste. Il est essentiel, au moment où on sent qu'on perd le contrôle de la descente, de regrouper très vite les genoux sur la poitrine, afin de redescendre sans risques. Il ne faut jamais être en situation d'arquer les dos. Au début, la perte de contrôle se fera tout de suite après le début de la descente. Au fur et à mesure des séances d'entraînement, on sera capable de descendre de plus en plus bas, pour finalement arriver un jour à la position cible : pratiquement horizontale. 

Dragon flag : position finale

Le mouvement est exécuté très lentement. Il faut toujours garder le contrôle, sans jamais créer d'élan. Il faut inspirer en haut et bloquer sa respiration pendant toute la descente pour maintenir la rigidité.

L'excercice a plusieurs options :

- conserver la position inférieure le plus longtemps possible
- exécuter plusieurs descentes jusqu'à épuisement (à la fin de la descente, regrouper les genoux sur la poitrine, remonter à la position de départ et recommencer)
- niveau de difficulté extrème, exécuter le mouvement dans son entier en enchaînant descentes et remontées complètes jusqu'à épuisement (à la fin de la descente, remonter à la position de départ en gardant contamment le corps rigide comme une planche.)

Pour une meilleure compréhension, une démonstration en vidéo :

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"Get bullet-proof abs"

Position de départ

Position cible


Bruce Lee avait une musculature hyper sèche et dessinée (des abdos parfaitement découpés)

L'entraînement de Bruce Lee

Dans les années 1970, les films de "karaté" de Bruce Lee eurent une influence considérable en étant à l'origine de la vogue des arts martiaux, du karaté d'abord, puis des sports de combat comme le full contact, le kick boxing et le muay thai plusieurs années après. Cette influence a été largement renforcée par l'impact visuel que pouvait avoir le physique de Bruce Lee sur les spectateurs de ses films dont il était lui-même conscient. Ces films valent principalement par les scènes de combat et la mise en scène de son propre corps. C'est pourquoi, il a toujours cherché à développer une musculature la plus dense et sèche possible. Bruce Lee a forgé un nouveau modèle de physique au cours des années 1970 qui a eu une grande influence sur les jeunes qui allaient voir ses films. A cette époque, le public n'était pas habitué à voir ce type de physique.

Les témoignages rapportent que Bruce Lee était un véritable fanatique de l'entraînement des abdominaux. Ses abdominaux étaient particulièrement découpés et impressionnants. C'est peut-être la partie la plus spectaculaire de son physique.

 

Pour arriver à ce développement, Bruce Lee suivait un programme d'exercices traditionnels comme les relevés de buste et les relevés de jambes, mais Bruce Lee avait aussi intégré un exercice beaucoup moins courant : le Dragon flag. 

 Bruce Lee réalise le flag

 

 

En France, cet exercice est resté pratiquement inconnu jusqu'à la traduction des livres de Bruce Lee lui-même ou des personnes qui l'ont fréquenté. La première représentation visuelle de l'exercice en France date sans doute de 1985. Une scène du film "Rocky IV" montre Sylvester Stallone qui joue le rôle du boxeur Rocky Balboa en train d'exécuter le Dragon flag au cours d'un entraînement.

  

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